Richtige Ernährung in der Sommerhitze
Warum das Frühstück wichtig ist
Erkenntnisse von Ernährungswissenschaftlern
Frühstück ist Treibstoff, es gibt dem Körper Energie. 25-30% der Kalorien der Tagesnorm sollten mit der Morgenmahlzeit aufgenommen werden. Es ist ein Irrglaube, dass du Gewicht verlieren kannst, wenn du das Frühstück auslässt. Das ist absolut nicht der Fall. Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten am Morgen stabilisiert den Blutzuckerspiegel, was hilft, den Appetit zu regulieren und übermäßiges Essen während des Tages zu verhindern. Ernährungswissenschaftler in den USA haben nachgewiesen, dass diejenigen, die jeden Tag frühstücken, ein Drittel weniger wahrscheinlich fettleibig werden.
Eine Mahlzeit am Morgen ist auch unglaublich wichtig für das Gehirn – sie stellt den Glukosespiegel wieder her. Deshalb müssen Schulkinder und Menschen mit viel Gehirnaktivität frühstücken.
Wann soll ich frühstücken?
Diese Frage hängt natürlich von der Person und dem Zeitplan ab. Bei einem normalen Studien-/Arbeitsplan ist das zwischen 7:00 und 9:00 Uhr. Das Frühstück sollte etwa 20-30 Minuten nach dem Aufstehen stattfinden. Idealerweise solltest du vor dem Frühstück leichte Übungen oder Gymnastik machen. Ernährungswissenschaftler empfehlen außerdem, auf nüchternen Magen ein Glas Wasser bei Zimmertemperatur zu trinken, damit das Verdauungs- und das Hormonsystem auf die erste Mahlzeit vorbereitet sind.
Es kommt häufig vor, dass der Körper morgens keinen Hunger verspürt und eine Person kein Frühstück oder nur ein symbolisches Minimum isst. Damit muss man umgehen können – es ist wichtig, diese gesunde Gewohnheit in deinen Zeitplan aufzunehmen. Nach zwei Wochen wird der Körper bereits morgens nach Nahrung verlangen.
Fünf ideale Frühstücksprodukte
Wir haben bereits die Grundlagen einer guten Ernährung behandelt und ein gesundes Frühstücksmenü zusammengestellt. Hier sind die wichtigsten Lebensmittel, die deinem Körper einen leichten Start in den Tag ermöglichen.
1. Porridge (Buchweizen, Haferflocken, Gerste, Hirse). Die gesündeste Wahl. Sie sollten mit Wasser oder Milch zubereitet werden, aber ohne Zucker. Porridge enthält viele gesunde (langsame) Kohlenhydrate, die den Magen schnell sättigen und dazu beitragen, dass du dich nicht lange hungrig fühlst.
2. Eier. Eier und alle Arten von Gerichten, die daraus gemacht werden (Omelettes, Rührei). Eier enthalten eine große Anzahl an Vitaminen und Mineralien.
3. Müsli. Müsli enthält viel Zucker, deshalb ist es besser, es selbst zu machen: Backe lange im Ofen gekochte Haferflocken, kandierte Früchte und Nüsse und gib etwas Honig dazu. Müsli schmeckt besser mit fettarmem Joghurt oder Milch.
4. Vollkornbrot. Alle Sandwiches auf der Basis von Vollkornbrot ohne Zusatz von Soßen und Mayonnaise sind willkommen. Zum Beispiel – mit Käse, gesalzenem rotem Fisch oder Putenschinken.
5. Molkereiprodukte. Sie versorgen den Körper mit vielen Nährstoffen, Vitamin D, Kalium und Kalzium. Beim Abnehmen ist es besser, fettarmen Produkten den Vorzug zu geben.
Fünf Lebensmittel, die nicht zum Frühstück geeignet sind
Ernährungswissenschaftler raten davon ab, deinen Morgen mit den folgenden Lebensmitteln zu beginnen:
1. Fettes Fleisch. Denn es braucht viel Energie, um es zu verdauen, die man sich besser am Morgen spart.
2. Schnelles Frühstücksmüsli (Cornflakes, Schokoballs, Honey Balls). Diese enthalten eine Menge schneller Kohlenhydrate. Diese Art von Frühstück wird deinen Körper schlecht sättigen und du wirst sehr bald wieder hungrig sein.
3. Backwaren mit Hefe. Kann zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen.
4. Rohes Gemüse. Sie enthalten Säure, die die Magenwände zerfressen kann. Es ist am besten, sie nicht auf nüchternen Magen zu essen.
5. Zitrusfrüchte. Auch frisches Gemüse enthält Säure. Vermeide es deshalb, morgens Zitrusfrüchte zu trinken, und wechsle zu Zwischenmahlzeiten oder zur Mittagszeit.
Welche Getränke sind gut zum Frühstück?
Wie bereits erwähnt, solltest du deinen Tag mit einem Glas warmem Wasser beginnen. Andererseits sollte man kaltes Wasser nicht auf nüchternen Magen trinken, da es die Blutzirkulation beeinträchtigt und den Stoffwechsel reduziert.
Das mag für manche inakzeptabel sein, aber es ist besser, ohne Kaffee zu frühstücken – der Körper hat am Morgen den höchsten Cortisolspiegel (Stresshormon), der uns beim Aufwachen hilft. Koffein hat einen direkten Einfluss auf seine Produktion und macht süchtig. Wenn du morgens immer noch nicht die Energie hast, auf Kaffee zu verzichten, ist es ratsam, ihn mit Milch zu trinken.
Aber warmes Wasser, grüner Tee oder schwarzer Tee (ein Löffel Honig ist hilfreich) ist vorzuziehen.
