Kürbis – eine wahre Quelle an Vitaminen
Richtiges Essen nach dem Sport ohne Gewichtszunahme
Was muss du bei deiner Ernährung beim Sport beachten?
Die Prinzipien der Post-Workout-Diät unterscheiden sich nicht wesentlich von denen jeder anderen Diät. Die Grundlage für jede Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit, das den ganzen Tag über aufrechterhalten werden muss. Wenn du denkst, dass das Essen nach dem Training eine Gewichtszunahme fördert, liegst du falsch. Das Wichtigste ist, dass du deine tägliche Kalorienzufuhr einhältst, auch wenn du nach dem Abendsport essen möchtest.
Anders als beim Krafttraining, brauchst du beim Ausdauertraining nach dem Training nicht viel Energie. Deshalb ist es besser, wenn du dich von deinem Hungergefühl leiten lässt. Hast du kein Hunger nach dem Ausdauer dann solltest du warten und erst etwas essen wenn du Hunger verspürst.
Wie man nach dem Training isst
Nach einem harten und intensiven Training öffnet sich im menschlichen Körper ein anaboles oder kohlenhydratreiches Fenster: Es besteht ein Defizit an Proteinen und Kohlenhydraten. Dies wird durch den schnellen Verzehr gesunder Lebensmittel korrigiert.
Die durchschnittliche Dauer des Kohlenhydratfensters beträgt 30-90 Minuten, und es ist ratsam, während dieser Zeit zu essen. Das hilft bei der Reparatur und verhindert weiteren Muskelabbau und der Körper verbrennt seine eigenen Fettreserven. Der Verzehr von leicht verdaulichen Proteinen und Kohlenhydraten ist Pflicht, aber auch Snacks in Form von richtigen Fetten, wie z.B. Nüssen, sind erlaubt.
Was du nach dem Training essen solltest, um Gewicht zu verlieren
Eiweißshakes und Proteinriegel, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Fisch, Hähnchenbrust oder mageres Fleisch, Thunfisch sind gute Eiweißquellen. Zu den Kohlenhydraten gehören Süßkartoffeln, Quinoa, Obst, Buchweizen, Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln, ungesüßtes Obst und grünes Gemüse. Unter den Fetten: Nüsse, Pflanzenöle und Meeresfrüchte.
Wie man nach dem Training isst, um Gewicht zu verlieren
Männer und Frauen nehmen mit unterschiedlichem Aufwand und Tempo ab: Männer schaffen es leichter und schneller. Das liegt an den anatomischen und physiologischen Gegebenheiten des Körpers. Deshalb ist es für beide Geschlechter wichtig, einige Punkte zu beachten, die helfen, das Ziel schneller zu erreichen.
Wie viel du nach dem Training essen kannst
Wenn du versuchst, abzunehmen, ist es wichtig, dass du deine tägliche Gesamtkalorienzufuhr im Auge behältst. Wenn du dich an diese Zahlen hältst, weißt du, was und wie viel du nach dem Training essen kannst, weil du weißt, was du gefrühstückt hast und was du zu Mittag und zu Abend isst.
Unmittelbar nach dem Training kannst du ein Glas warmes Wasser oder einen Proteindrink trinken. Große Mengen an Lebensmitteln können zu Schweregefühl führen, also strebe eine Portionsgröße von 200-300 Gramm an.
Wie ist es bei den Frauen mit Kalorienzufuhr?
Frauen sollten während des Sports eine tägliche Kalorienzufuhr von 1700 bis 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Ein Ernährungsberater oder ein Fitnesstrainer kann dir helfen, die richtige Menge zu berechnen. Wenn du Fleisch isst – wähle mageres Fleisch, nimm Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt und den Vitaminen A, B6 und E in deine Ernährung auf.
Wie ist die Kalorienzufuhr bei Männern?
Halte dich an eine tägliche Kalorienzufuhr von 2000 bis 2300 kcal an einem Trainingstag. Es ist ratsam, deine Ernährung mit Lebensmitteln zu planen, die reich an Selen, Zink und Vitamin E sind.
Nach einem morgendlichen Workout
Nach dem Training am Morgen kannst du eine kleine Mahlzeit mit Hähnchenbrust, magerem Fisch, Eiern, Reisbrei, Haferflocken, einen Apfel, eine Handvoll Nüsse essen oder einen Proteinshake trinken. Das trägt zur Normalisierung des Blutzuckerspiegels bei, gefolgt von einer Eiweißmahlzeit mit Gemüse zu Hause oder auf der Arbeit.
Nach einem abendlichen Workout
Viele Menschen haben Angst, nach dem abendlichen Training zu essen, weil sie glauben, dass sie dann zunehmen. Aber du nimmst ab, wenn du tagsüber mehr Energie verbrauchst, als du über die Nahrung aufnimmst. Dabei spielt es keine Rolle, ob du eine Fastenkur gemacht hast oder vor dem Schlafengehen gegessen hast.
Am Abend ist es ratsam, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Wenn du weißt, dass du früh ins Bett gehst, ist es besser, einen Snack zu sich zu nehmen als eine volle Mahlzeit. Bereite im Voraus einen schnellen, leichten Snack zu, der Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate enthält. Zu den Optionen gehören eine Banane mit Erdnussbutter, griechischer Joghurt oder Hüttenkäse mit Beeren, Thunfischsalat mit Gurke, ein Proteindrink oder ein Eiweißriegel.
