Wie kannst du dein Immunsystem stärken?
27 Tipps für den besseren Schlaf
Leidest du an Schlafstörungen, so sind Geistesabwesenheit, Reizbarkeit und verminderte Produktivität vorprogrammiert. Und chronische Schlaflosigkeit kann sogar zu ernsthaften Problemen, wie Apnoe, führen.
Jeder Mensch verbringt ein Drittel des Lebens im Schlaf, und das ist auch gut so. Schließlich ist der Schlaf ein natürlicher, physiologischer Prozess, der für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers unersetzbar ist.
Im Schlaf werden unsere Energiereserven aufgeladen, die am Tag aufgenommenen Informationen verarbeitet, sowie Krankheiten bekämpft. Deswegen solltest du die folgende Methoden ausprobieren, wenn du so gut wie ein Baby schlafen möchtest.
1. Schlafenszeiten
Das Einhalten von Aufsteh- und Schlafenszeiten ist nicht nur für die Kinder, sondern auch für die Erwachsenen von enormer Wichtigkeit. Deswegen sollte dein Rhythmus stets der gleiche sein, möglichst auch an Wochenenden. Bestimmte, die für dich optimale Zeit, und versuche dich regelmäßig daran zu halten.
2. Aufstehzeiten
Auch deine Aufstehzeiten, sind nicht weniger wichtig. Andernfalls wird es dir nicht gelingen, ein Rhythmus in deinen Tagesablauf zu bekommen. Hast du morgens eine Stunde länger im Bett verbracht, dann wird es dir höchstwahrscheinlich schwer fallen, abends zur richtigen Zeit einzuschlafen.
3. Ein Tagebuch
Eine der Hauptursachen für schlechten Schlaf ist Stress. Die meisten Menschen steigen mit vielen negativen Gedanken ins Bett. Aus diesem Grund fällt das Einschlafen sehr schwer, unruhiger und unerholsamer Schlaf ist die Folge.
Um diese Situation zu verbessern, solltest du anfangen, ein Tagebuch zu führen und am Ende des Tages alle positiven, sowie negativen Erlebnisse dort festzuhalten. Psychologen haben bewiesen, dass das Führen eines Tagebuchs helfen kann, sich auf die positiven, statt auf die negativen Aspekte des Lebens zu konzentrieren.
4. Magnesium
Ein weiterer Faktor, der unseren Schlaf beeinflusst, ist Magnesium. Magnesiummangel kann unter Umständen zu Schlafstörungen führen. Deshalb solltest du unbedingt ausreichende Mengen von Lebensmitteln essen, die reich an Magnesium sind. Dazu gehören zum Beispiel Spinat oder Kürbiskerne.
5. Medikamente
Manchmal kann die Ursache des schlechten Schlafs an der Einnahme von bestimmten Medikamenten liegen. Nimmst du irgendwelche Arzneimittel ein und stellst in der Zeit eine Verschlechterung deines Schlafs fest, so könnte das auf eine Nebenwirkung des Medikaments hindeuten. Aus diesem Grund solltest du dir unbedingt den Beipackzettel durchlesen. Vielleicht ist es in deinem Fall sinnvoll, das Medikament durch ein anderes zu ersetzen.
6. Kaffee
Das Einnehmen von Koffein führt zu einem angeregten Zustand, wodurch sich eine Person nicht so schnell entspannen und einschlafen kann. Eine Tasse Kaffee am Abend kann zu Schlaflosigkeit oder Beeinträchtigung der Schlafqualität führen. Aus diesem Grund solltest du versuchen, deinen Konsum an Kaffee zu reduzieren, und am besten nur eine einzige Tasse Kaffee am Morgen zu trinken.
7. Moderne Technologien
Um zu verstehen, was speziell dich daran hindert, richtig zu schlafen, kannst du moderne Technologien zu Hilfe ziehen. Heutzutage gibt es eine Menge von mobilen Anwendungen und speziellen Geräten, zum Beispiel Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate und andere. Diese können dir helfen, die Dauer und die Qualität deines Schlafs zu verfolgen, dafür gibt es zum Beispiel für iOS den Sleep Cycle und für Android SleepBot.
8. Schlafdauer
Die optimale Schlafdauer ist sehr individuell, aber normalerweise braucht eine erwachsene Person durchschnittlich 7 bis 8 Stunden Schlaf. Das Nichteinhalten der Norm des Schlafs auf die Dauer, kann zu einer Erhöhung des Kortisolspiegels in deinem Körper führen, und das kann zum Ausbruch der verschiedenen schweren Krankheiten beitragen. Aus diesem Grund solltest du unbedingt versuchen, mindestens 7 Stunden pro Tag zu schlafen.
9. Schalfbonus
Hattest du eine schwere Woche und bist oft erst nach Mitternacht ins Bett gekommen? Dann solltest du dir einen Bonus in Form einer zusätzlichen Schlafstunde gönnen, um wieder zu Kräften zu kommen und zum gewohnten Tagesablauf zurückkehren zu können.
10. Siesta
Ein kurzes Schläfchen über Mittag ist sehr nützlich für deine Gesundheit. Dennoch sollte dein Mittagsschlaf nur von kurzer Dauer sein und nicht länger als 30 Minuten betragen. Schläfst du länger, dann wird dein Körper in eine Tiefschlafphase fallen und es wird sehr schwierig für dich werden, aufzuwachen und zu deinen Aufgaben zurückzukehren.
11. Unruhe
Kannst du nicht einschlafen, drehst du dich hin und her und findest nicht zur Ruhe? Dann lasse es einfach, steige lieber aus dem Bett und lese eine Weile ein Buch oder mache ein paar Entspannungsübungen. Auf diese Weise stellt sich dein Körper auf Ruhe und Entspannung ein, und schon kurze Zeit später kannst du mit Sicherheit einschlafen.
12. Haustiere
Viele Menschen schlafen gerne mit ihrem Haustier, zum Beispiel Katze oder Hund. Aber vom Standpunkt des gesunden Schlafes ist das eine schlechte Idee. Du kannst dein Liebling beim Einschlafen ruhig umarmen, aber später in der Nacht sollte das Tier lieber auf seinem eigenen Platz schlafen.
13. Wecker
Viele stellen ihren Wecker auf den Nachttisch, oder legen ihn sogar unter das Kissen, wenn die Rolle des Weckers ein Smartphone übernimmt. Dies solltest du allerdings vermeiden. Steht ein Wecker in deiner Nähe, dann überwachst du unter Umständen ständig die Zeit. Das heißt, du schaltest nicht richtig ab und deine Schlafqualität leidet darunter. Auf die Dauer kann das zu Stress führen, und Stress, wie du weißt, führt zu einem schlechten Schlaf und dem weniger gesunden Körper.
14. Geräteverbot
Viele Menschen verbringen ihre Zeit abends am Computer oder vor dem Fernseher. Danach schalten sie die Geräte aus, und fallen erschöpft ins Bett. Aber wenn du einen wirklich gesunden Schlaf anstrebst, dann solltest du ein paar Stunden vor dem Zubettgehen ein Verbot für alle Geräte festlegen. Die Zeit vor dem Schlafengehen ist die Zeit der Entspannung und sollte daher mit den ruhigen, entspannenden Aufgaben zugebracht werden.
15. Das Schlafzimmer
Dein Gehirn sollte das Schlafzimmer automatisch mit Ruhe assoziieren, aus diesem Grund solltest du diesen Raum ausschließlich zum Ausruhen, Schlafen oder für Sex nutzen, und für nichts sonst. Im Bett musst du dich entspannen und abschalten können. Dein Schlafzimmer ist zum Träumen da, und nicht für die Arbeit oder fürs Internet.
16. Komfort
Für einen gesunden Schlaf musst du komfortable Bedingungen schaffen. Deshalb solltest du dir eine bequeme Matratze kaufen, alle Lärmquellen beseitigen, dunkle Vorhänge an die Fenster hängen, um alle Störfaktoren, die deinen Schlaf beeinträchtigen, zu beseitigen.
Schläfst du nicht alleine? Dann spreche mit deinem Partner, welche Faktoren sich auf euren gemeinsamen Schlaf auswirken und schafft eine angenehme Umgebung für euch beide.
17. Temperatur
Die richtige Temperatur für dein Schlafzimmer sollte bei 16°C bis 24°C liegen. In einem stickigen und einem zu heißen Raum würdest du oft aufwachen und nur schlecht einschlafen können.
18. Licht
Helle Beleuchtung und manchmal sogar “harmloses” Licht vom Fernseher können ebenfalls Schlafprobleme verursachen. Wenn du Lichtquellen nicht eliminieren kannst, verwende eine Augenmaske, damit du dich ausruhen und schlafen kannst und das Licht dich nicht daran hindert.
19. Sport
Körperübungen stärken nicht nur deine Kraft und deine Ausdauer, sondern verbessern auch deine Schlafqualität. Damit ist insbesondere Ausdauersport gemeint, bei dem dein Körper mit Sauerstoff gesättigt wird.
20. Zeitmanagement
Sport verbessert die Schlafqualität, allerdings nur dann, wenn mindestens 2 Stunden dazwischen liegen. Schließlich wird beim Sport der Körper nicht nur mit Sauerstoff, sondern auch mit Adrenalin, versorgt. Und Adrenalin ist bekanntlich nicht gerade Schlaf förderlich.
21. Muskelentspannung
Vor dem Schlafengehen ist es besser, sogenannte Entspannungsübungen durchzuführen. Dabei solltest du abwechselnd die verschiedenen Muskelgruppen anspannen und nach ein paar Sekunden wieder entspannen. Spanne jede Muskelgruppe an, zähle bis fünf, dann atme aus und entspanne wieder.
Diese Übung kannst du direkt im Bett machen, so dass du gleich danach friedlich einschlafen kannst. Darüber hinaus hilft auch Meditation, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn du noch nie meditiert hast, dann solltest du es unbedingt ganz bald versuchen.
22. Spaziergänge
Ein weiteres Geheimnis einer guten Nachtruhe sind Abendspaziergänge. Selbst wenn es draußen kalt ist und du eigentlich keine Lust hast dich anzuziehen und raus zu gehen, dann mache das trotzdem. Überwinde deine Faulheit, du wirst überrascht sein, wie viel besser du nachts schlafen wirst, wenn du eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen Spaziergänge machst.
23. Heiße Dusche oder Badewanne
Bevor du schlafen gehst, sollte dein Körper sich entspannen. Aus diesem Grund kannst du dir kurz vor dem Schlaf eine Spa-Prozedur gönnen. Eine heiße, entspannende Dusche oder ein wohltuendes Schaumbad werden dir helfen den Stress abzubauen und dich auf den Schlaf einstimmen.
24. Musik
Neben einem Bad wirkt auch Musik beruhigend auf dein Körper. Was du hören kannst, um sich zu entspannen, musst du selbst ausprobieren. Klassische Musik, Volksmusik oder Jazz, jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben. Finde die Musik, welche positive Gefühle in dir weckt und höre sie regelmäßig, bevor du zu Bett gehst.
25. Lavendel
Bestimmte Aromen können auch unsere Schlafqualität beeinflussen. Lavendel ist ein hervorragendes Mittel gegen Schlaflosigkeit. Verwende Duftkerzen oder ätherische Öle, um das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen mit dem Duft von Lavendel zu füllen.
Wie du bereits weißt, sollte die Temperatur in deinem Schlafzimmer nicht allzu warm sein. Dein Körper dagegen braucht die Wärme. Trinke ein Glas warme Milch, Kakao oder Tee, bevor du ins Bett gehst, und du wirst sofort müde werden und schlafen wollen.
27. Kamillentee
Kamillentee ist besonders gut, wenn du Schlafprobleme hast. Kamille hat eine beruhigende Wirkung und hilft darum die Hauptursache von schlechtem Schlaf, Stress, zu bekämpfen.
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