Welche Lebensmittel stärken die Immunität?
11 Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten
Was sind Ballaststoffe und warum brauchen wir sie?
Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bei uns in den Dickdarm gelangen. Ballaststoffe sind gesund und fördern die Verdauung. Somit sind sie gut für unsere Darmflora, denn sie dienen als Nährboden für Bakterien im Darm, helfen das schlechte Cholesterin zu senken, sowie den Blutzucker zu kontrollieren, verbessern die Darmperistaltik, reduzieren das Risiko von Krankheiten wie Hämorrhoiden, Divertikulitis und Darmkrebs.
Im Allgemeinen sind die Ärzte kategorisch: Grobe Ballaststoffe sollten in der Ernährung eines jeden Menschen enthalten sein.
Männer brauchen bis zu 38 g Ballaststoffe pro Tag, um gesund zu bleiben, Frauen bis zu 25 g.
Hier sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die deinen täglichen Bedarf an wichtigen Ballaststoffen leicht, einfach und lecker decken.
1. Haferflocken
Wahrscheinlich die bekannteste Ballaststoffquelle. 100 g rohe Haferflocken enthalten etwa 14 g Ballaststoffe, etwa die Hälfte deines Tagesbedarfs. Doch diese Menge an rohen Haferflocken ist einfach undenkbar zu verspeisen. Man kann sie über Joghurt oder Salate streuen. Haferflocken kann man als Porridge oder Overnigt Oats zubereiten. Die Nahrungsfasern nehmen die Flüssigkeit auf, quellen und vergrößern ihr Volumen. Das bedeutet, dass 100 g gekochte Haferflocken 2,6 g Ballaststoffe liefern.
2. Bulgur
Gekochter Bulgur enthält sogar mehr Ballaststoffe als Haferbrei – 4,5 g gekochter Bulgurweizen pro 100 g Brei. Im Gegensatz zu Haferflocken eignet sich Bulgur hervorragend als Grundlage für eine komplette Mahlzeit, wie z.B. Pilaw, Risotto oder einen herzhaften Salat.
3. Geröstete Sonnenblumenkerne
100 g geröstete und geschälte Sonnenblumenkerne liefern dir beeindruckende 8,6 g Ballaststoffe. Sonnenblumenkerne sind ein toller Snack und 100 g sind schnell aufgegessen. Sie können auch in Salaten und Backwaren verwendet werden.
Bemerkenswert ist, dass Sonnenblumenkerne bei weitem nicht den rekordverdächtig hohen Ballaststoffgehalt unter den Samen haben. Leinsamen haben zum Beispiel 27,3 g Ballaststoffe pro 100 g, eine Dosis, die mit deinem Tagesbedarf vergleichbar ist.
4. Pistazien
In 100 g geschälten Pistazien stecken 10,3 g Ballaststoffe. Außerdem sind sie eine hervorragende Eiweißquelle, denn 100 g Pistazien decken bis zur Hälfte deines täglichen Eiweißbedarfs.
5. Birnen
100 g Birnen enthalten etwa 3 g Ballaststoffe. Das ist nicht viel, aber Birnen sind schmackhaft und es ist nicht schwer, sie in deinen Speiseplan aufzunehmen. Du kannst die Früchte als Snack essen, sie in Salate geben oder Desserts daraus zubereiten. Am wichtigsten ist, dass du Birnen nicht schälst: Sie enthalten den Löwenanteil an Ballaststoffen.
6. Äpfel
100 g Äpfel versorgen dich mit 2,5 g Ballaststoffen. Und wie bei den Birnen befinden sich die meisten Ballaststoffe in der Schale, deshalb ist es besser, Äpfel mit Schale zu essen.
7. Bohnen
Etwa 100 Gramm rohe Kidneybohnen haben sogar mehr Ballaststoffe als rohe Haferflocken – 15,2 g. Wenn sie gekocht werden, geht ein Teil davon verloren. Gekochte Bohnen enthalten 8,7 g Ballaststoffen pro 100 g.
Hülsenfrüchte sind leicht in deine Ernährung zu integrieren. Sie sind schmackhaft und können als eigenständiges Gericht oder als Beilage gegessen werden, oder als nahrhafte Ergänzung zu Gemüsesuppen und Salaten.
8. Pflaumen
100 g Trockenpflaumen enthalten 7,1 g Ballaststoffe. Außerdem sind Pflaumen eine wertvolle Quelle für Vitamin K, das für die Blutgerinnung, die Gefäßfestigkeit und das Knochenwachstum verantwortlich ist. Schon 150 g reichen aus, um deinen Tagesbedarf an Vitamin K zu decken.
9. Popcorn
Diese Art von Snack ist auch sehr reich an Ballaststoffen: 14,5 g Ballaststoffe pro 100 g Popcorn. Im Popcorn stecken auch zahlreiche Antioxidantien. Um das Beste aus deinem Snack herauszuholen, entscheide dich für Varianten ohne Zucker oder Salz.
10. Avocado
Machen wir es kurz: 6,7 g Ballaststoffe pro 100 g Avocadofruchtfleisch. Avocado-Sandwiches mit Haferbrot sind auf jeden Fall eine Bereicherung für deinen Speiseplan.
11. Himbeeren
Weiche, aromatische Himbeeren sind so ballaststoffreich wie kaum ein anderes Obst. 6,5 g Ballaststoffe pro 100 g frischer Beeren. Und bei all dem Reichtum nur 50 Kalorien – ein Traum für alle, die auf ihr Gewicht achten.
